Proteinreiche Moqueca Baiana – brasilianischer Fischeintopf

Wenn du deinen wöchentlichen Speiseplan mit etwas Farbenfrohem, herzhaft Aromatischem und reichlich magerem Eiweiss auflockern möchtest, ist diese gesunde Variante der brasilianischen Moqueca Baiana genau richtig. Frischer weisser Fisch wird zwischen süssen Peperoni geschichtet und in einer reichhaltigen Mischung aus Kokosmilch und Gewürzen gegart. Das schmeckt nach Tropenferien und bringt mit wenig Aufwand unglaublich viel Aroma auf den Tisch.

Die Kabeljaufilets in 5–6 gleichmässige, grössere Stücke schneiden. In einer Schüssel mit frischem Limettensaft, Limettenschale, einer Prise Salz und einer gehackten Knoblauchzehe vermengen. Marinieren lassen, während du das Gemüse vorbereitest.

1 EL Ghee oder dein bevorzugtes Bratöl in einer grossen, breiten Pfanne oder einem Topf stark erhitzen. Cayennepfeffer und die übrigen drei gehackten Knoblauchzehen dazugeben. Etwa 30 Sekunden anbraten, bis alles herrlich duftet und der Knoblauch leicht goldbraun wird.

Die Hitze etwas reduzieren. Die Hälfte der Zwiebelringe, der orangen und gelben Peperoni sowie der milden grünen Spitzpeperoni als buntes Gemüsebett auf dem Pfannenboden verteilen.

Die marinierten Kabeljaustücke vorsichtig direkt auf das Gemüse legen.

Den Fisch mit den übrigen Peperoni und Zwiebeln bedecken. 250 ml Kokosmilch, 250 ml Fischbouillon und 3 EL frischen Limettensaft gleichmässig darübergiessen.

Den Deckel auflegen und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, etwa 6 von 10. Ungestört 10–15 Minuten garen lassen. Das Gericht ist fertig, wenn das Gemüse weich ist und sich der Kabeljau mit einer Gabel leicht in Lamellen teilen lässt.

Den Deckel abnehmen und etwas von der köstlichen Kokos-Cayenne-Sauce vorsichtig über den Fisch löffeln. Reichlich frisch gehackten Koriander darüberstreuen und heiss auf lockerem Basmatireis servieren.

Tipps zum Gelingen

• Milde grüne Spitzpeperoni: Dünnere, milde Sorten wie italienische Bratpeperoni oder Cubanelle bringen eine besondere, authentische Süsse mit, ohne die bittere Note gewöhnlicher grüner Peperoni.
• Nicht umrühren: Lass Fisch und Gemüse nach dem Schichten in Ruhe. Beim Rühren würden die zarten Kabeljaustücke zerfallen. Lass den Dampf die Arbeit erledigen.
• Mit Sauce übergiessen: Löffle kurz vor dem Servieren unbedingt etwas Flüssigkeit über den Fisch. So wird er nochmals mit den abgesetzten Gewürzen und den Fetten der Sauce überzogen.

Darum wirst du dieses Gericht lieben

• Mageres Eiweiss: Kabeljau ist von Natur aus sehr fettarm und eiweissreich – ideal, wenn du auf deine Fitnessziele achtest.
• Die Schichtmethode: Zwischen den Gemüseschichten gart der Kabeljau schonend im Dampf, bleibt saftig und trocknet nicht aus.
• Cremig und trotzdem leicht: Würzige Fischbouillon und cremige Kokosmilch ergeben eine reichhaltige Sauce, die sich weder schwer noch fettig anfühlt.