Proteinreiche Moqueca Baiana – brasilianischer Fischeintopf
Ein farbenfroher brasilianischer Fischeintopf mit ausgewogenen Nährwerten: zarter Kabeljau, geschichtet mit süssen Peperoni und Zwiebeln, köchelt in einer gewürzten Kokosmilchbouillon. Mit Basmatireis ein einfaches, proteinreiches Abendessen.
Zutaten
Fisch und Marinade
- 600 g Kabeljaufilet, in 5–6 Stücke geschnitten
- 1 Limette, abgeriebene Schale und Saft
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Basis und Gemüseschichten
- 1 EL Ghee oder neutrales Öl
- 1 EL Cayennepfeffer
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 dünne, milde grüne Spitzpeperoni, in Ringen
- 1 orange Peperoni, in Ringen
- 1 gelbe Peperoni, in Ringen
- 1 grosse weisse Zwiebel, in Ringen
- 250 ml Kokosmilch
- 250 ml Fischbouillon
- 3 EL frischer Limettensaft
Garnitur und Beilage
- 1 Bund frischer Koriander, gehackt
- Gekochter Basmatireis zum Servieren
Zubereitung
- Kabeljaustücke mit Limettensaft, Limettenschale, Salz und 1 gehackten Knoblauchzehe marinieren. Beiseitestellen.
- Ghee in einer breiten Pfanne stark erhitzen. Cayennepfeffer und 3 gehackte Knoblauchzehen anbraten, bis sie kräftig duften.
- Die Hälfte der geschnittenen Peperoni und Zwiebeln als unterste Schicht in der Pfanne verteilen.
- Den marinierten Fisch direkt auf das Gemüse legen und mit den übrigen Peperoni und Zwiebeln bedecken.
- Kokosmilch, Fischbouillon und Limettensaft darübergiessen.
- Zugedeckt bei mittlerer Hitze (6/10) 10–15 Minuten köcheln lassen, bis sich der Fisch leicht in Lamellen teilen lässt.
- Mit frischem Koriander garnieren und sofort auf heissem Basmatireis servieren.
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Hinweise
Eiweiss: 29 g
Kohlenhydrate: 11,8 g
Fett: 15,4 g
Ballaststoffe: 2,5 g
(Hinweis: Die Makronährwerte sind pro Portion bei insgesamt 4 Portionen berechnet, ohne die Basmatireis-Beilage.)